torsdag den 6. juni 2013

Væske og energi til Hannover Ironman

Som et lille supplement til Annes og min om artikel og væske og energi under ironmankonkurrencer på TriTalk.dk, vil jeg her beskrive min plan til Hannover Ironman.

I lighed med 2010 kører jeg nu igen med produkter fra PurePower - og det er jeg ganske godt tilfreds med;-). Jeg har selvfølgelig trænet med produkterne og har testet planen adskillige gange.



Svømning:
Ca. 10 min inden svømmestart indtog jeg en gel med vandmelon-smag (40g/ca 100 kcal) og ca 200ml vand.

Cykling (ca 5 timer og 43 min):
På cyklen havde jeg fra start en flaske (650 ml) med vand og en flaske (650ml) med Carbo Race elektrolyt energidrik. Jeg havde tilsat ca. 45 g energipulver i flaskerne på 650 ml, sv.t. til en koncentration på 7% og igen svarende til 170 kcal pr flaske.

Normalt starter jeg med at drikke et par mundfulde vand de første 15 min, for derefter at drikke energidrik. Grundet det meget kolde vejr havde jeg dog ikke just løst til drikke noget de første minutter, så jeg startede direkte ud med energidrik efter ca. 15 min.

I Hannover består ruten af 6 runder á 30 km og jeg var så privilegeret at kunne få personlig forplejning på hver omgang. Da der jo ikke er nogen grund til at slæbe på noget unødigt, modtog jeg en ny flaske på hver omgang.

På de 5 første runder sv.t. 150 km, drak jeg en flaske energidrik pr omgang. Ved 120-130 km spiste jeg yderligere 2/3 energibar sv.t. 40g/ca 190 kcal. På de sidste 30 km foretrækker jeg vand og gel i stedet for energidrik. - Dels bliver jeg træt af energidrik og dels foretrækker jeg den kombination inden løbet. Ved 160 km indtog jeg en gel med lemon-the smag á 40g og ved 170 km indtog en gel med vandmelon-smag á 40g i alt sv.t. ca. 200 kcal.

Samlet energiindtag under cykling (med forbehold for lidt spild) ca 1240 kcal
Samlet væskeindtag under cykling (med forbehold for spild) ca 3,5 ltr.

Temperaturen under cyklingen startede med 10 grader og steg til 14-15 grader mod slutningen.

Løb (3 timer og 11 min):
På løb foretrækker jeg kombinationen af vand og gel. Jeg indtog en gel med cola-smag pr ca 5 km suppleret med 100-150ml vand. Derudover ca 100ml vand ved de restende væskedepoter, dog med nogle undtagelser. Det var max 15 grader på løbet og overskyet.

I alt 7 gels á 40g (velvidende at man ikke får alt med) sv.t. ca 700 kcal under løbet. Estimeret væske indtag under løbet ca. 1-1,2 ltr.

Samlet energiindtag under hele konkurrencen: ca 2040 kcal.
Samlet væskeindtag under hele konkurrencen: ca 5,3 ltr.

Samlet tid: 9 timer og 43 min (OBS svømme-distance halveret pga kulde)

Væske- og energimæssigt var det kolde vejr relativ taknemmeligt og min plan holdt da også 100%. Jeg fik ingen former for ubehag, kvalme, maveproblemer el.lign. Jeg foretrækker kun at spise ganske lidt undervejs, så derfor kun 2/3 energibar.

Under løbet er jeg forfaldet til gels med cola-smag, mens det under cykling er forfriskende med the-lemon, der også har en mere "drøj" konsistensen. Denne gel er tilsat 5% protein. Grundet det kolde vejr indtog jeg ikke SaltStick undervejs, men nøjes med at tage 2 stk. SaltStick Plus (tilsat koffein) om morgenen. Selvom jeg her på min gamle dage rent faktisk er blev i stand til at svede (lidt) vurderer jeg ikke at mit væske behov under løbet er højere under de vejrforhold der var på dagen.

Hvis nogen skulle føle sig fristet af at prøve PurePower er der 15% rabat at hente ved oprette sig som bruger på PurePower.dk og indtastet rabatkoden: skilde.